in , ,

ما لا يخبرونك إياه عن السمنة ” 3 ـ الغذاء”

هناك فكرة قد تعشـقت في العقول (الطعام يسمِّن)!. هل هذا صحيح ؟ هل كل الطعام يسمِّن؟ . بالتأكيد لا ولكن بعض الأطعمة لو أفرطنا فيها ستسبب السمنة ، حاول التعرف إلى مكونات الطعام واختر الأشياء التي لا تسـبب السـمنة ، فمثلاً مسألة الطعام التي سنتحدث عنها بالجزء التالي تتلخص في دراستها جيداً واتبـاع نظـام خـاص بـك يريحـك ويمتعـك لـو تنـاولتـه بتـوازن ســيـجـعـلـك تـصـل إلـى وزن مـقـبـول
ـ مـن الـذي أخـبـرك أنَّ الـخـبـز ضـروري وأنَّـك قـد لا تـشـبـع مـن دونـه ، أو أنَّ الـدهـون الـحـيـوانـية المـشـبـعـة خـطـر عـلـى الصـحـة فـي حـيـن تـأخـذ مـن الـزيـت بـلا حـسـاب ؟
ـ هـل بـحـثـت عـن الأغـذيـة الغـنـيـة بـالبـروتـيـن فـربـمـا وجـدت مـكـونـات زهـيـدة الـثـمـن ولـكـنـهـا تـثـيـر الشـبـع وتـبـعـدك عـن التـفـكـيـر بـالـطـعـام طـوال الـوقـت ؟
ـ نـجـد هنـا وهنـاك الكثيـر من البرامج الغذائية لغرض خسـارة الوزن وحتى تعرف كيف تعد برنامجك الخاص لا بد من التعرف إلى مجموعات الأغذية ، فالأغذية بشتى أنواعها تنقسم إلى أربع مجموعات :

ـ 1 ًـ أغـذيـة غـنـيّـة بـالـبـروتـيـن : مـهـمـة لـبـنـاء العـضـلات والأجـهـزة فـي مـرحـلـة النـمـو وهـي الأغـذيـة التـي تشـعـرك بـالشـبـع ولا تـسـبـب بـتـراكـم الـدهـون وهـي الـغـذاء الـمـفـضـل للـخـلايـا وضـروريـة جـداً فـي مراحل النمو لأن نقصها يسبب أجساد ضعيفة ، وتأتي أهمية أغذية البروتين بـاحـتـوائـهـا عـلـى الأحـمـاض الأمـيـنـيـة العـشــريـن الـتـي تـشــكـل كـل مـكـونـات الـجـســد .

ـ 2ً ـ أغـذية غـنـيّـة بـالنـشـويـات والسـكـريـات : ضـروريـة لمنـح الطـاقـة اللازمـة للحركة والحيوية، وهـي أشـبـه مـا تـكـون بـالـوقـود والـتـي يـسـتـعـمـلـهـا الـجـسـم لـمـواصـلـة الـحياة ، وتعتبر المصدر الأكـثـر حـسـاسـيـة لأن الفـائـض مـنـهـا يـخـزن عـلـى شـكـل دهـون تـتـراكـم تـحـت الـجـلـد مـسـبـبة السّـمـنـة وهـي مـا يـجـب مـراقـبـتـهـا بـعـنـايـة مـن حـيـث الـنـوع والـكـمـيـة

ـ 3ً ـ الأغذية الدسمة : وهذه لها دورها الأساسي في توفير مكونات ضرورية لبناء الخلايا وضرورية للإمـداد بـالطـاقـة طـويلـة الأمـد كمـا أنَّهـا تـحـوي بـعـض الفـيـتـاميـنـات الـتـي لا تـنـحـل إلا بـالدســم بـالإضـافـة إلـى مـنـح الشـعـور السـريـع بـالـشـبـع وبعـض الأدوار التـي لم تكتشف بالكامل حتى الآن كدورهـا في بنـاء الأنـزيمـات والهـرمـونـات الضـروريـة لضبـط عمـل الجسـم .

ـ 4ً ـ مكمـلات غـذائيّـة ضـروريّة جداً لحياة صحيّة ( فيتامينات ومعادن ) يحتاجها الجسم بكميات قليلة ولكـنَّ غيـابهـا يـسـبـب الأمـراض والكسـل والكـثـيـر مـن المـشـاكـل الصـحـيّـة


أولاً : أغـذيـة البـروتين : توجد البروتينات أو الأحماض الأمينية في: (البقوليات) فول، حمص، عدس، بازلاء ، فـول صويا ، فاصولياء ،ولدينا أيضاً الألبان والأجبان والبيض واللحوم بأنواعها وهي مصادر غنية بالبروتين ولكـن الإكثـار من المنتجـات الحيوانيـة يسـبب بعـض المخاطر لذا يجب تناولها باعتدال
ـ ( الـمـكـسـرات ) : جـوز ، لـوز ، كـاجـو ، فـسـتـق عـبـيـد ، فـسـتـق حـلـبـي ، صـنـوبـر
ـ ( الـبـذور ) بـذور عـبـاد الـشـمـس و بـذر الـبـطـيـخ الأسـود و بـذر الـقـرع
هذه الأغذية يجب أن تشكل سدس الوجبة الغذائية على الأقل أي مهما كان ما تأكله يجب أن يكون سدسه على الأقل أحد هذه الفئات ، وكل ما زاد التنوع ضمنت الحصول على كل حاجتك من الأحماض الأمينية المشكلة للبروتين
ثانياً : أغـذيـة النـشـويـات والكـربـوهـيـدرات : السكاكر والشوكولا والنشـاء وكل مشـتقـات الحلويات ، الحـبـوب بـمختـلف أنواعها قمح ، شوفان ، أرز ، شعير وكل أنواع الدقيق و مشتقات القمح كالبرغل و المعكـرونـة والمعجنـات ، ومـن الخضـار البطاطـا والبطاطـا الحلوة و الجزر والشمندر ، بالإضافة إلى الفاكهة بمختلف أنواعها ولا ننسى التمر
وهـذه يـنـبـغـي اسـتهلاكها بما يتماشى مع الحركة ، ويفضَّل هنا استعمال مقياس الكالوري الذي يناسب عمـرك ومقـدار نشـاطك وحسـاب محتـوى كل غذاء بشـكل تقريبي للاستدلال على محتواها من الطاقة
ثالثاً : الأغذيـة الدسمة : توجد المواد الدسمة في الزيوت والدهون الحيوانية ( كالزبدة والسمنة والشحوم الحيـوانية بأنـواعها ) ، وهنا من المهم ذكر أنَّ المواد الدسمة يفضل أن تؤخذ من مصدرين نباتي وعلى رأسـها زيـت الـزيتـون ، ومصـدر حيواني مهم أن نتغذى عليه بين فترة وأخرى لما له من غنى ببعض المعادن والفيتامينات ، ونراعي فيما يخـص الـزيـوت النباتية التركيز على الزيوت المستخلصة بالعصر الميكانيكي كزيت الزيتون أكثر من تلك المستخلصة بـطـرق كيميـائيـة كـزيـت الـذرة والصـويـا وعـبـاد الشـمـس لأن الطـرق الكيماوية تتضمن مواد تضر بالصحة ، كما أنَّ الزيوت المسماة بالبيضاء قد تكون غنيـة بأوميغـا6 الضـار بـالصـحـة علـى عكـس أوميغـا3 الـذي لـه تأثيـر مضـاد للأكسـدة .

رابعاً : أغـذيـة غنيـة بالمكمـلات الغذائية : هذه الأغذية تتبع الفئات السابقة ، هنا لا نضيف كميات أخرى من الغذاء وإنما نتحقق من نوعية الأغذيـة فالحبـوب التـي نأكلهـا مثلاً نـراعي أن تكون كاملة لنأخذ فائدة القشور ونكثر من الخضار بكل أجزائها ( فالسوق هامة جداً ) والفاكهة نراعي أن تتنوع قدر الإمكان لكي نعوض أي نقص بها ، كما يمكن أيضاً تحضير بعض الأغذية الغنية بالفيتـامينات وأهمها المبرعمات من الحبـوب الكـاملـة التـي ننبتهـا لتصـبح وجبة فيتامين مركزة ، إذاً تعد الحبوب الكـاملـة و الفـاكهـة أفضـل مصادر للفيتامينات
ـ المعادن : أهم مصادرها الحبوب الكاملة (قمح كامل، أرز أسمر، عدس بقشره) النخالة وأي قشور كقشر فستق العبيد ، الفستق مثلاً وبذور النباتات بمختلف أنواعها (كمون يانسون حبة البركة حلبة بذر الكتان)

-حـتـى يـكـون الـغـذاء كـافيـاً يجب أن يحتوي من المكونات الأربع معاً ولكن بنسب مختلفة ومراعاة أنَّ أغـذيـة الكـربـوهـيـدرات تـسـبب الجوع وكثرتها يؤدي إلى السمنة بينما العكس يقال عن أغذية البروتين والكـربوهيـدرات لـذلـك عنـدمـا تـكـون وجـبتــك غنيَّـة بـالـبـروتـيـن لـن تـصـبح أسير اشتهاء الحلويات المدمـرة للصـحة وللرشـاقة أيضاً .
فلـو أردت مـنـح النشويات الحصة الأكبر من الوجبة على أن تتضمن حبوب كاملة. أويمكن الاستعاضة عنهـا بـالخـضـار بـأنـواعـهـا والبـقـوليـات ، والأغـذية الغنية بالبروتين تدخل بنسبة 30 % بالمية على الأقل ولا ننسـى إضـافـة الـدسـم بـشـكـلـه الطـبـيـعي غـيـر المـصـنـع بـنـسـبـة معـقـولـة .

آمال عبد الصمد

Written by فضاءات

What do you think?

Comments

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Loading…

0

التعليم عبر البساطة

جيبوتي... نهضة متواصلة في عهد الرئيس جيله

جيبوتي… نهضة متواصلة في عهد الرئيس جيله